Ricomincia il lavoro e con esso la routine quotidiana, e spesso a farne le spese è proprio l’alimentazione. Ma se ci fosse un modo per cucinare una sola volta a settimana e avere già tutti i pasti pronti? Questa potrebbe essere la soluzione giusta per mangiare in maniera più sana e varia senza dover ricorrere a panini e junk food.
Scopriamo insieme qual è il nostro approccio al problema.
Che cos’è il metodo meal prep e come funziona?
Il metodo meal prep consiste nella suddivisione e nella preparazione in anticipo dei pasti della settimana, tenendo presenti gli alimenti e le combinazioni migliori per godersi i propri cibi preferiti e mangiare in maniera equilibrata.
Il metodo prevede la preparazione dei cibi nei giorni in cui generalmente si ha più tempo, come nel weekend, ma senza rinunciare al proprio tempo libero.
1 Step: l’organizzazione del meal prep
Affinché il metodo sia applicato correttamente e apporti quei benefici di tempo promessi insieme a uno stile di vita salutare, bisogna essere molto organizzati.
La prima cosa da fare è armarsi di carta e penna e creare dei riquadri, in maniera tale da dedicarne alcuni ai giorni della settimana da lunedì e venerdì e quelli sottostanti ai pranzi e alle cene in corrispondenza di ciascun giorno.
Una volta stabiliti i menù, si passa alla lista della spesa e poi in cucina.
2 Step: come stabilire i menù
Il meal prep è un metodo che serve per bilanciare i nutrienti ed evitare una dieta troppo grassa, oppure priva di proteine nobili, vitamine e sali minerali.
Esistono delle componenti che devono essere sempre presenti per un apporto di nutrienti che possa coprire il fabbisogno giornaliero:
Verdure → devono essere presenti a ogni pasto
Frutta→ deve essere integrata 2 volte al giorno
Carne, pesce, uova, legumi e formaggi → vanno alternati nel corso della settimana
I carboidrati: pane, pasta e cereali → saranno presenti nei due pasti principali.
Una volta tenute presenti queste regole, che seguono la piramide alimentare che contraddistingue la dieta mediterranea, vediamo come articolare i pasti:
La colazione → è l’unico pasto che va preparato al momento. Se amate porridge e pancake, questi possono essere preparati anche il giorno prima.
Gli spuntini → per gli spuntini si può optare per la frutta fresca o secca. In entrambi i casi il consumo deve essere ovviamente equilibrato, soprattutto se si scelgono frutti zuccherini. Si può consumare uno yogurt oppure del cioccolato fondente.
Pranzi e cene → in base a quanto finora detto, è indispensabile realizzare un piano della settimana tenendo presente anche il grado di deperibilità dell’alimento e organizzando surgelatore e frigo in maniera razionale. Questo fattore è molto importante per evitare gli sprechi… può sempre capitare un imprevisto come una cena improvvisata o un pranzo offerto da un collega.
Step 3: come organizzare la spesa
Una volta stabilito il piano della settimana, è il momento di preparare la lista della spesa. I vantaggi di una spesa mirata sono molteplici, perché ti consentono di evitare gli extra e l’acquisto di un surplus di cibo che rischia di essere poi buttato o non utilizzato.
Inoltre, concentrare la spesa in un unico giorno consente anche di ottimizzare il portafoglio e di risparmiare.
Step 4: la preparazione dei pasti e la loro conservazione
La preparazione dei pasti e la loro conservazione è il cuore del metodo. Ci sono contenitori specifici che possono aiutare la divisione delle pietanze nel piatto, oppure potrai usare dei contenitori con coperchio o sottovuoto. La scelta dipende dal tipo di pietanza cucinata e dai tempi di conservazione.
Potrai dividere in porzioni i cereali cotti, le verdure cotte in forno o grigliate oppure la carne e il pesce. I prodotti non devono essere conditi se non al momento in cui consumare il pasto.
Ci sono alimenti che potrete conservare in frigo per pochi giorni, come ad esempio le frittate, oppure la carne allo spezzatino. Il consiglio è quello di creare un piano settimanale che tenga presente anche la deperibilità degli alimenti.
Anche il pane va acquistato una sola volta a settimana e poi diviso in porzioni e surgelato, così da contenerne il consumo.
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